Os hidratos de carbono que provavelmente se comportam como pré-bióticos são oligossacarídeos (compostos de 2 a 10 moléculas de monossacarídeos acopladas).

Pré-bióticos: Quais as tipologias existentes

É importante perceberes que existem diversas tipologias de oligossacarídeos. E, aqueles que são atualmente considerados funcionais, são os seguintes:

• Frutanos: Inulina e FOS (frutooligossacarídeos). Estas substâncias são encontradas na cebola, alho, alcachofra, aspargo, tomate, banana, trigo, centeio, cevada ou raiz de chicória
• Oligossacarídeos na soja: como rafinose e estaquiose
• Isomaltooligossacarídeos: são obtidos por hidrólise enzimática do amido de diferentes cereais e/ou tubérculos (por isso podemos encontrá-los em alimentos fermentados)
• Galactooligossacarídeos (GOS)
• Lactulose: obtida por tratamento térmico de lactose

É então possível percebermos que as bactérias são seletivas quanto aos pré-bióticos. No nosso cólon, nem todas as cepas “se alimentam” dos mesmos tipos de pré-bióticos.

Assim, por exemplo, as bifidobactérias apresentam uma gama mais ampla de produtos para os quais fermentam, tais como: FOS, FOS sintético, inulina e hidrolisados de inulina e GOS.

Em vez disso, os lactobacilos fermentam GOS e lactulose. Isto faz-nos pensar que a maneira correta de manter estas cepas bem “alimentadas” é consumir uma variedade de pré-bióticos.

Quais as vantagens dos pré-bióticos?

Embora até aqui a informação seja um pouco mais técnica, é importante teres em mente que os pré-bióticos têm um impacto positivo na tua saúde.

A evidência científica mostra que têm efeitos positivos em diferentes níveis. Por isso, conhece de seguida as suas principais vantagens.  

• Não são digeridos no intestino delgado
• Produção de AGCC (ácidos graxos de cadeia curta)
• Redução do pH no lúmen intestinal (por AGCC)
• Aumento de bactérias intestinais e volume fecal
• Favorecimento da regulação do trânsito intestinal
• Bifidobactérias e Lactobacilos são resistentes à diminuição do pH contra o Clostridium
• Funções gastrointestinais
• Controlo do tempo de trânsito
• Favorecimento da motilidade da mucosa
• Regulação na proliferação de células epiteliais
• Equilíbrio da flora intestinal

A estas evidências já estabelecidas são provavelmente adicionadas outras, que estão em fase de experimentação e que apresentariam:

• Ação na prevenção de desordens intestinais infeciosas
• Redução de triglicerídeos e colesterol no sangue
• Redução do risco de cancro de cólon
• Regulação da resposta imune

Ingerimos pré-bióticos suficientes na nossa alimentação?

A ingestão diária habitual de FOS é de cerca de 13,7 mg/kg de peso corporal por dia (aproximadamente 1 g/dia).

As recomendações diárias para a FOS atuar como bifidógenos estão entre 2-10 g/dia (0,3-0,4 g/kg de peso corporal/dia).

Devemos ter em mente que doses superiores a 20 g/dia podem causar flatulência, leve distensão abdominal, diarreia ou cãibras.

Em relação à alimentação infantil, a mistura de FOS / GOS, administrada no início de fórmulas infantis, mostrou ser eficaz na redução do risco de sofrer de:

• Dermatite atópica
• Alergias
• Infeções intestinais
• Infeções respiratórias

Além disso, a mesma vai também estimular o crescimento de uma flora intestinal saudável, que fortalece o sistema imunológico do bebé durante os primeiros meses de vida.

Neste sentido, a Comissão Europeia confirmou, segundo estudos realizados, que o uso de oligofrutose produz efeitos benéficos para a saúde intestinal. E por isso é seguro na alimentação infantil.

Resumidamente podemos encontrar pré-bióticos em cereais, fórmulas infantis, sobremesas, produtos de panificação (pão fatiado, biscoitos, massas), laticínios (iogurte, queijos frescos, leite, bebidas lácteas), substitutos do açúcar, substitutos de gordura, bebidas e sumos.

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Mesmo já tendo sido comprovado pela ciência os males causados pelos alimentos ultraprocessados, estes ainda estão entre os mais consumidos pela população. Isso ocorre essencialmente devido ao seu baixo custo e facilidade de aquisição.

Além disso, poucos se preocupam em ler os rótulos dos produtos durante as compras. Por isso muitas vezes acreditamos estar a comprar um alimento saudável, quando na verdade estamos a comprar algo que pode ser prejudicial à saúde.

Se ainda não te convenceste acerca da importância de ler os rótulos dos alimentos que compras, continua a ler este artigo e descobre o motivo pelo qual o deves fazer.

Ler os rótulos: Será que sabes o que estás a ingerir ao consumir determinados alimentos?

O paladar é algo muito pessoal. Porém existem algumas características que tornam alguns alimentos mais atrativos como o aroma, textura e sabor.

Entretanto, muitos dos produtos que consumimos são processados de forma a apresentarem estas características agradáveis de forma artificial. E, portanto estamos a ingerir um alimento repleto de compostos nocivos para a saúde.

Os conservantes também são outros grandes vilões dos alimentos processados, os quais consumimos diariamente. E isso ocorre muitas vezes sem sabermos ao certo o que estamos a ingerir.

Ler os rótulos vai mostrar-te o que de fato estás a consumir. Vê de seguida alguns exemplos do que acreditavas ser saudável, mas na verdade está repleto de produtos químicos.

1 – Sumo de laranja industrializado

Se acreditas que o sumo de laranja industrializado é tão natural quanto o sumo puro extraído direto da fruta, estás bastante enganada.

Experimenta ler os rótulos quando fores ao supermercado e comprova. Estas bebidas são compostas com altas doses de açúcar e corantes.

2 – Fiambre de Peito de peru

O fiambre de peru pode parecer uma ótima opção já que é um tipo de carne magra. Entretanto o industrializado é um alimento embutido e que apresenta muito sódio na sua composição.

O sódio em excesso é altamente nocivo para pessoas com problemas cardíacos e hipertensão arterial.

3 – Barras de cereais industrializadas

Outro grande equívoco é achar que as barras de cereais compradas no supermercado são alimentos saudáveis e ajudam na dieta.

Muito pelo contrário. Estes produtos contêm conservantes, aromatizantes e açúcares que os tornam tão calóricos quanto os biscoitos recheados.

4 – Tempero artificial

Achas mais prático utilizar um tempero pronto no dia a dia, ao invés de ervas e produtos naturais? Pois sabe que estás a ingerir uma grande quantidade de sódios, conservantes e aromatizantes que fazem mal à saúde.

Dá preferência para os temperos naturais, com alho, cebola e ervas frescas ou desidratadas.

5 – Iogurtes

Sabias que nem todos os iogurtes são saudáveis? Aqueles com diversos sabores são quase que totalmente artificiais e muito calóricos.

O iogurte natural é a melhor opção, e caso queiras um sabor mais agradável basta adoçá-lo com um pouco de mel.

Por que optar por produtos naturais?

Se te assustaste com as informações acima, deves estar a pensar o que fazer para deixar de ingerir tantos produtos prejudiciais à saúde.

O primeiro passo é dar preferência para os produtos naturais sempre que possível ou fazer em casa as próprias bases de pizza ou iogurtes.

Isso não quer dizer que deves deixar de comprar tudo do supermercado. Mas, deves sim estar atenta e ler os rótulos. Desta forma irás estar ciente acerca da composição daquele produto e compará-lo com outras opções que podem ser mais saudáveis.

Conhecer a origem dos alimentos é essencial para saber o que estamos a colocar dentro do nosso corpo. Por isso os produtos naturais são os mais indicados já que não sofrem processos químicos, são saborosos e não agridem a saúde.

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