O que são os pré-bióticos e a sua importância na alimentação

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Alimentos pré-bióticos são hidratos de carbono não digeríveis (geralmente fibras solúveis), que exercem um efeito benéfico na fisiologia intestinal. Os mesmos estimulam seletivamente a proliferação e/ou metabolismo de um número limitado de bactérias do cólon, geralmente Bifidobactérias e Lactobacilos.

Os hidratos de carbono que provavelmente se comportam como pré-bióticos são oligossacarídeos (compostos de 2 a 10 moléculas de monossacarídeos acopladas).

Pré-bióticos: Quais as tipologias existentes

É importante perceberes que existem diversas tipologias de oligossacarídeos. E, aqueles que são atualmente considerados funcionais, são os seguintes:

  • Frutanos: Inulina e FOS (frutooligossacarídeos). Estas substâncias são encontradas na cebola, alho, alcachofra, aspargo, tomate, banana, trigo, centeio, cevada ou raiz de chicória
  • Oligossacarídeos na soja: como rafinose e estaquiose
  • Isomaltooligossacarídeos: são obtidos por hidrólise enzimática do amido de diferentes cereais e/ou tubérculos (por isso podemos encontrá-los em alimentos fermentados)
  • Galactooligossacarídeos (GOS)
  • Lactulose: obtida por tratamento térmico de lactose

É então possível percebermos que as bactérias são seletivas quanto aos pré-bióticos. No nosso cólon, nem todas as cepas “se alimentam” dos mesmos tipos de pré-bióticos.

Assim, por exemplo, as bifidobactérias apresentam uma gama mais ampla de produtos para os quais fermentam, tais como: FOS, FOS sintético, inulina e hidrolisados de inulina e GOS.

Em vez disso, os lactobacilos fermentam GOS e lactulose. Isto faz-nos pensar que a maneira correta de manter estas cepas bem “alimentadas” é consumir uma variedade de pré-bióticos.

Quais as vantagens dos pré-bióticos?

Embora até aqui a informação seja um pouco mais técnica, é importante teres em mente que os pré-bióticos têm um impacto positivo na tua saúde.

A evidência científica mostra que têm efeitos positivos em diferentes níveis. Por isso, conhece de seguida as suas principais vantagens.  

  • Não são digeridos no intestino delgado
  • Produção de AGCC (ácidos graxos de cadeia curta)
  • Redução do pH no lúmen intestinal (por AGCC)
  • Aumento de bactérias intestinais e volume fecal
  • Favorecimento da regulação do trânsito intestinal
  • Bifidobactérias e Lactobacilos são resistentes à diminuição do pH contra o Clostridium
  • Funções gastrointestinais
  • Controlo do tempo de trânsito
  • Favorecimento da motilidade da mucosa
  • Regulação na proliferação de células epiteliais
  • Equilíbrio da flora intestinal

A estas evidências já estabelecidas são provavelmente adicionadas outras, que estão em fase de experimentação e que apresentariam:

  • Ação na prevenção de desordens intestinais infeciosas
  • Redução de triglicerídeos e colesterol no sangue
  • Redução do risco de cancro de cólon
  • Regulação da resposta imune

Ingerimos pré-bióticos suficientes na nossa alimentação?

A ingestão diária habitual de FOS é de cerca de 13,7 mg/kg de peso corporal por dia (aproximadamente 1 g/dia).

As recomendações diárias para a FOS atuar como bifidógenos estão entre 2-10 g/dia (0,3-0,4 g/kg de peso corporal/dia).

Devemos ter em mente que doses superiores a 20 g/dia podem causar flatulência, leve distensão abdominal, diarreia ou cãibras.

Em relação à alimentação infantil, a mistura de FOS / GOS, administrada no início de fórmulas infantis, mostrou ser eficaz na redução do risco de sofrer de:

  • Dermatite atópica
  • Alergias
  • Infeções intestinais
  • Infeções respiratórias

Além disso, a mesma vai também estimular o crescimento de uma flora intestinal saudável, que fortalece o sistema imunológico do bebé durante os primeiros meses de vida.

Neste sentido, a Comissão Europeia confirmou, segundo estudos realizados, que o uso de oligofrutose produz efeitos benéficos para a saúde intestinal. E por isso é seguro na alimentação infantil.

Resumidamente podemos encontrar pré-bióticos em cereais, fórmulas infantis, sobremesas, produtos de panificação (pão fatiado, biscoitos, massas), laticínios (iogurte, queijos frescos, leite, bebidas lácteas), substitutos do açúcar, substitutos de gordura, bebidas e sumos.

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