Alimentos pré-bióticos são hidratos de carbono não digeríveis (geralmente fibras solúveis), que exercem um efeito benéfico na fisiologia intestinal. Os mesmos estimulam seletivamente a proliferação e/ou metabolismo de um número limitado de bactérias do cólon, geralmente Bifidobactérias e Lactobacilos.
Os hidratos de carbono que provavelmente se comportam como pré-bióticos são oligossacarídeos (compostos de 2 a 10 moléculas de monossacarídeos acopladas).
Pré-bióticos: Quais as tipologias existentes
É importante perceberes que existem diversas tipologias de oligossacarídeos. E, aqueles que são atualmente considerados funcionais, são os seguintes:
- Frutanos: Inulina e FOS (frutooligossacarídeos). Estas substâncias são encontradas na cebola, alho, alcachofra, aspargo, tomate, banana, trigo, centeio, cevada ou raiz de chicória
- Oligossacarídeos na soja: como rafinose e estaquiose
- Isomaltooligossacarídeos: são obtidos por hidrólise enzimática do amido de diferentes cereais e/ou tubérculos (por isso podemos encontrá-los em alimentos fermentados)
- Galactooligossacarídeos (GOS)
- Lactulose: obtida por tratamento térmico de lactose
É então possível percebermos que as bactérias são seletivas quanto aos pré-bióticos. No nosso cólon, nem todas as cepas “se alimentam” dos mesmos tipos de pré-bióticos.
Assim, por exemplo, as bifidobactérias apresentam uma gama mais ampla de produtos para os quais fermentam, tais como: FOS, FOS sintético, inulina e hidrolisados de inulina e GOS.
Em vez disso, os lactobacilos fermentam GOS e lactulose. Isto faz-nos pensar que a maneira correta de manter estas cepas bem “alimentadas” é consumir uma variedade de pré-bióticos.
Quais as vantagens dos pré-bióticos?
Embora até aqui a informação seja um pouco mais técnica, é importante teres em mente que os pré-bióticos têm um impacto positivo na tua saúde.
A evidência científica mostra que têm efeitos positivos em diferentes níveis. Por isso, conhece de seguida as suas principais vantagens.
- Não são digeridos no intestino delgado
- Produção de AGCC (ácidos graxos de cadeia curta)
- Redução do pH no lúmen intestinal (por AGCC)
- Aumento de bactérias intestinais e volume fecal
- Favorecimento da regulação do trânsito intestinal
- Bifidobactérias e Lactobacilos são resistentes à diminuição do pH contra o Clostridium
- Funções gastrointestinais
- Controlo do tempo de trânsito
- Favorecimento da motilidade da mucosa
- Regulação na proliferação de células epiteliais
- Equilíbrio da flora intestinal
A estas evidências já estabelecidas são provavelmente adicionadas outras, que estão em fase de experimentação e que apresentariam:
- Ação na prevenção de desordens intestinais infeciosas
- Redução de triglicerídeos e colesterol no sangue
- Redução do risco de cancro de cólon
- Regulação da resposta imune
Ingerimos pré-bióticos suficientes na nossa alimentação?
A ingestão diária habitual de FOS é de cerca de 13,7 mg/kg de peso corporal por dia (aproximadamente 1 g/dia).
As recomendações diárias para a FOS atuar como bifidógenos estão entre 2-10 g/dia (0,3-0,4 g/kg de peso corporal/dia).
Devemos ter em mente que doses superiores a 20 g/dia podem causar flatulência, leve distensão abdominal, diarreia ou cãibras.
Em relação à alimentação infantil, a mistura de FOS / GOS, administrada no início de fórmulas infantis, mostrou ser eficaz na redução do risco de sofrer de:
- Dermatite atópica
- Alergias
- Infeções intestinais
- Infeções respiratórias
Além disso, a mesma vai também estimular o crescimento de uma flora intestinal saudável, que fortalece o sistema imunológico do bebé durante os primeiros meses de vida.
Neste sentido, a Comissão Europeia confirmou, segundo estudos realizados, que o uso de oligofrutose produz efeitos benéficos para a saúde intestinal. E por isso é seguro na alimentação infantil.
Resumidamente podemos encontrar pré-bióticos em cereais, fórmulas infantis, sobremesas, produtos de panificação (pão fatiado, biscoitos, massas), laticínios (iogurte, queijos frescos, leite, bebidas lácteas), substitutos do açúcar, substitutos de gordura, bebidas e sumos.
